Siamo ormai a stagione inoltrata, l´allenamento è buono e ci prepariamo per uscite piuttosto lunghe e abbastanza impegnative. Come alimentarsi? L´impressione di chi scrive è che spesso i cicloamatori mangino poco e male durante le loro uscite lunghe. Di seguito un consiglio molto pratico su cui riflettere:
Ho programmato una lunga sessione domenica mattina e la mia giornata di sabato era un giorno di riposo.
La colazione e il cibo durante l´uscita lunga non dovrebbero essere improvvisati
La colazione può essere consumata almeno 1 a 30 minuti prima della partenza.
Esempio di colazione
1 tè o 1 caffè con sciroppo d´agave, miele o fruttosio
5 o 6 fette biscottate o 80g di pane tostato + burro + marmellata / miele o 1 torta energetica parziale
oppure
1 tazza di semi di cous cous istantanei + 1 cucchiaio di colza + olio di miele
1 yogurt e / o 1 fetta di prosciutto e / o 1 uovo e / o 1 parte di formaggio groviera
1 porzione di succo di mela o uva
Esempio di un drink di allenamento
La bevanda da allenamento può essere preparata al mattino con tè verde, acqua naturale, 2 cucchiai di miele, 1 o 2 pezzi di zucchero, 1 pizzico di sale, una piccola pappa reale, zenzero o ginseng . Si consiglia di bere un sorso d´acqua (5/10 ml ogni 10/15 minuti)
Esempio di alimenti da portare per una lunga uscita di 3H 30 minuti
a 1h: œ barretta ai cereali o œ gel o 1 frutta secca (a scelta)
alle 1:30: œ barretta ai cereali o œ gel o 1 frutta secca (a scelta)
alle 2:00: 1 barretta proteica alta o 1 banana
alle 2:30: œ barretta ai cereali o œ gel o 1 frutta secca (a scelta)
alle 3:00: œ barretta ai cereali o œ gel o 1 frutto secco (a scelta)
alle 3:30 (arrivo): acqua frizzante
Per una uscita di 3 ore e 30, il tipico rifornimento di "carburante "sarà quindi costituito ad esempio da 1 o 2 borracce da 800 ml di bevanda energetica "fatta in casa", 2 barrette di cereali + 1 banana. Sarà necessario evitare di utilizzare esclusivamente snack molto dolci (paste di frutta, gel, frutta secca)
